Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskom organizme.
Podľa počtu cukorných jednotiek ich delíme na jednoduché cukry – monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy s dvoma monosacharidmi (sacharóza, laktóza, galaktóza) a na zložené cukry, kam zaraďujeme oligosacharidy (2-10 monosacharidových jednotiek) a polysacharidy (11 a viac monosacharidov). Pre našu výživu majú rozhodujúci význam zložené sacharidy z prírodných zdrojov, pretože nášmu telu poskytujú dostatok energie a obsahujú vlákninu, ktorá podporuje motilitu čriev. Výborné zastúpenie polysacharidov majú hlavne obilniny (jačmeň, divá ryža, ovos), strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica) a zelenina s výnimkou zemiakov.
Rafinovaný biely cukor si získal v jedálničku súčasného moderného človeka nezastupiteľné miesto a jeho priemerná denná spotreba vzrástla až na neuveriteľných 150g na jedinca. Odkedy sa však tento biely „jed“ udomácnil prakticky v každej rodine, počet pacientov trpiacich na kardiovaskulárne ochorenia, obezitu či diabetes rapídne narástol. Ľudský organizmus je schopný metabolizovať menšie množstvo sacharidov pochádzajúcich z prírodných zdrojov. Problém však nastal s priemyselným spracovaním sacharidov, ktorých výroba a konzumácia v našej spoločnosti prudko narástla. Z metabolického hľadiska možno považovať rafinované cukry za rýchle cukry s vysokým glykemickým indexom. Koncept glykemického indexu hodnotí, do akej miery je daná potravina schopná zvýšiť cukor v krvi v porovnaní s glukózou, ktorá má index 100. Potraviny s nízkym indexom (GI<50) zvyšujú glykémiu postupne a nestimulujú zbytočne veľké množstvo inzulínu. K takýmto potravinám zaraďujeme zeleninu s výnimkou zemiakov, strukoviny, celozrnné potraviny, jačmeň, raž, orechy, divokú ryžu a z ovocia najmä jablká. Na druhej strane by sme mali v našej strave obmedziť konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom nad 75, kde patrí biele pečivo, biela a jasmínová ryža, zemiaky (hranolky, zemiaková kaša), cereálie, sladkosti, sladké nápoje, ovocné džúsy, marmelády. Biely cukor je z chemického hľadiska vlastne jednoduchý disacharid nazývaný sacharóza, zložený z glukózy a fruktózy, ktoré spája jednoduchá chemická väzba. Vďaka tejto štruktúre sa v tráviacom trakte človeka veľmi rýchlo metabolizujú a vstrebávajú do krvného obehu. Následne sa hladina glukózy v krvi prudko zvýši a nastáva hyperglykémia (nadbytok krvného cukru). Obsah glukózy v krvi je regulovaný pomocou inzulínu a glukagónu, dvoch hormónov produkovaných Langerhansovými ostrovčekmi pankreasu (slinivkou brušnou). Vysoký cukor v krvi je pre náš organizmus nepriaznivý, a preto dochádza k rapídnemu vyplaveniu inzulínu, ktorý glukózu z krvi vychytáva a umožňuje jej prestup do buniek. Inzulín však znižuje hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a dochádza k jej nadmernému zníženiu – k hypoglykémii. Pre ľudský organizmus je glukóza významným zdrojom energie a náš mozog je na prísune glukózy závislý. Preto sú nedostatkom energie pri hypoglykémii postihnuté najmä mozgové bunky, čo sa prejavuje malátnosťou a únavou. Časté kolísanie hladiny glukózy v krvi má negatívny dopad na funkciu pankreasu, pretože spôsobuje jeho nadmerné zaťaženie a môže vyústiť až do poruchy syntézy inzulínu a vzniku diabetu a ďalších závažných diagnóz. Preto sa za jeden z princípov dlhovekosti považuje obmedzovať príjem rafinovaných sacharidov, ktoré vedú k nárazovému zvyšovaniu hladiny cukru a vyplaveniu inzulínu.
Článok pokračuje pod reklamou.Zvýšený príjem sacharidov má v našom tele nepriaznivý vplyv aj na acido-bázickú rovnováhu vnútorného prostredia, ktorú vychyľuje z mierne zásaditého ph (7,32 až 7,42 pH) na kyslé. Na udržanie tejto rovnováhy je telo nútené odčerpávať vlastné minerály najmä vápnik a horčík zo zubov a kostí. Sacharidy nás teda okrádajú o cenné zásoby minerálov a stopových prvkov. Ďalej vedci dokázali, že zvýšený príjem rafinovaného cukru oslabuje imunitný systém počas 7 hodín od konzumácie cukru. Rafinovaný cukor je návykový, podmieňuje vznik zubného kazu a u detí vedie k hyperaktivite. Navyše pri nedostatočnej fyzickej aktivite sa nadbytočné cukry metabolizujú a ukladajú ako tuk, čo sa prejaví nárastom telesnej hmotnosti a zvýšeným rizikom vzniku závažných metabolických ochorení.
V nasledujúcej časti si popíšeme základné spracovanie a nutričné hodnoty sladidiel dostupných na našom trhu. Sami tak môžete posúdiť výhody aj nevýhody každého z nich, a vybrať si to najvhodnejšie pre vás.
Biely cukor sa získava priemyselným spracovaním cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. V prvej fáze sa z repy alebo trstiny extrahuje surový cukor, ktorý sa prvýkrát očistí od najväčších nečistôt a následne vysuší. Po vysušení rafinácia cukru pokračuje aj v druhom kroku, čím sa získava ešte čistejšia sacharóza zbavená zostatkovej melasy. Počas rafinácie sú zo surovej cukrovej trstiny odstránené aj všetky minerály, stopové prvky, vitamíny a ďalšie biologicky hodnotné látky. Nutričná hodnota rafinovaných sacharidov v porovnaní s nerafinovanými je nižšia (viď tabuľka). Biely cukor má vysoký index (GI =80), čo spôsobuje prudké výkyvy glykémie a zaťaženie pankreasu sekréciou veľkého množstva inzulínu. Predovšetkým z tohto dôvodu by sa biely cukor nemal vôbec konzumovať!
V obchodoch zdravej výživy sa predáva niekoľko druhov hnedého cukru rôzne intenzívneho sfarbenia, chuti aj veľkosti kryštálov. Hnedý cukor sa najčastejšie vyrába z bieleho rafinovaného cukru s pridaním trstinovej melasy, ktorá mu dodáva charakteristické hnedé zafarbenie. Takáto výroba umožňuje výrobcom priamu kontrolu množstva pridanej melasy k bielemu cukru a zároveň limituje výrobné náklady. Aj preto je veľká časť produkcie hnedého cukru založená na výrobe z cukrovej repy. Farba a chuť hnedého cukru teda závisí od obsahu melasy, ktorý sa pohybuje v rozmedzí od 3,5 až 6,5 %. Vďaka prítomnosti trstinovej melasy je nutričná hodnota hnedého cukru v porovnaní s bielym cukrom vyššia najmä, čo sa týka obsahu vápnika, draslíka a sodíka (viď tabuľka).
Prírodný hnedý cukor sa nazýva aj surový cukor alebo cukor z celej cukrovej trstiny. Hoci ho často považujeme za nerafinovaný cukor, získava sa čiastočnou rafináciou. Ide však o šetrnejšiu metódu spracovania, kedy sa cukrová trstina mechanicky odšťaví, zahreje, zahustí a odparí za vzniku kryštálov. Ďalší krok rafinácie už nepokračuje, čím si trstinový cukor uchováva väčšie množstvo melasy a teda vyšší podiel živín. Konzumácia trstinového cukru je v porovnaní s bielym cukrom síce zdravšia, ale aj trstinový cukor je len 96% sacharóza s minimálnym podielom minerálov. Z hľadiska glykemického indexu má trstinový cukor stredne vysoký index (GI = 65), preto by sa mal konzumovať opatrne. Rozdielne spôsoby spracovania cukrovej trstiny ponúkajú širokú paletu cukrov, ktoré majú svoje typické názvy a charakteristické vlastnosti. Predávajú sa napr. ako muscovado na Filipínach, rapadura v Brazílii, panela v Latinskej Amerike, demerara v USA či turbinado vo Veľkej Británii.
Rapadura je sušená trstinová šťava, ktorá sa získava pomalým odparovaním vody z trstinovej šťavy. Preto má zo všetkých prírodných trstinových cukrov najšetrnejšie spracovanie a najvyšší podiel melasy.
Článok pokračuje pod reklamou.Sucanat je skratka odvodená od \”Sucre de canne naturel\”, čo je značka pre rôzne druhy prírodných trstinových cukrov. Má podobné spracovanie ako rapadura. Obsahuje menej sacharózy ako biely cukor (88% k 99%).
Pri výrobe demerara a turbinado cukru sú kryštály cukrovej trstiny ďalej odstredené v centrifúge, čím sa zbavia nečistôt a povrchovej melasy. Preto sú ich kryštály svetlejšej farby ako u cukrov rapadura či sucanat. Pre zaujímavosť je názov cukru turbinado je odvodený práve od slova turbína.
Trstinová melasa je tmavohnedý až čierny hustý sirup, ktorý sa získava ako vedľajší produkt pri rafinácii cukrovej trstiny. Priemyselným spracovaním trstiny sa podiel cukru v melase znižuje, zatiaľ čo koncentrácia minerálov, vitamínov a stopových prvkov sa zvyšuje. Hoci je glykemický index melasy stredne vysoký (G=55), tak nášmu telu dodáva rad minerálov (vápnik, horčík, zinok, fosfor, meď, železo, chróm, draslík), vitamínov najmä F a skupiny B, enzýmov a esenciálnych aminokyselín.
Javorový sirup je prírodné sladidlo, ktoré sa vyrába odparovaním a zahusťovaním šťavy špeciálnej odrody javora pred jeho zakvitnutím. Má stredne vysoký glykemický index (GI=54) a väčšie množstvo voľnej fruktózy, preto by sa mal konzumovať len s mierou. Má priaznivý obsah vitamínov skupiny B a minerálov ako napríklad vápnik, železo, horčík, mangán čí fosfor.
Šťava z cukrovej trstiny sa získava odšťavením cukrovej trstiny, ktorá sa pije všade vo svete ako nápoj, najmä však v jej pôvodných oblastiach napr. v Latinskej Amerike, južnej a juhovýchodnej Ázii. Trstinová šťava je spracovávaná šetrným nechemickým spôsobom a preto si uchováva všetky svoje živiny. Je bohatá na sacharidy v prirodzenej forme, preto má aj nižší glykemický index (GI =43). Pre jej exotický pôvod si však čerstvú trstinovú šťavu na Slovensku nemôžeme vychutnávať.
Amasake je sladidlo, ktoré sa vyrába podľa starovekej orientálnej receptúry z fermentovaných zŕn hnedej ryže a pridaním kultúry koji. Výsledkom je výživný, ľahko stráviteľný a prirodzene sladký puding. Používa sa samostatne ako dezert alebo ako sladidlo do pudingov, kaší, koláčov a pod. Glykemický index tohto sladidla je len 43.