Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou zložkou všetkých tkanív, zúčastňujú sa na regulačných a obranných procesoch organizmu, zabezpečujú svalovú kontrakciu, podieľajú sa na prenose kyslíka a transportujú krvou mnohé dôležité látky. Sú tvorené základnými stavebnými jednotkami – aminokyselinami, ktoré sú vzájomne pospájané peptidovými väzbami. V našom organizme existuje 22 aminokyselín, z ktorých osem patrí medzi esenciálne, pretože si ich naše telo nedokáže samo syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Biologická hodnota jedla ako zdroja bielkovín závisí od zloženia aminokyselín a od množstva využiteľných bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú pre ľudskú výživu efektívnejšie, pretože poskytujú vyvážený pomer všetkých aminokyselín a majú vyššiu stráviteľnosť než rastlinné bielkoviny. Vo všeobecnosti rastlinná potrava nedokáže zásobiť náš organizmus všetkými esenciálnymi aminokyselinami vo vyváženom pomere, z tohto dôvodu je dôležitá kombinácia jednotlivých rastlinných surovín. Výnimku tvorí sója a zemiaky, ktoré síce obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale ich využiteľnosť je nižšia. Vhodnou kombináciou rastlinných bielkovín zvýšime biologickú hodnotu jedla, a taktiež zvýšime aj využiteľnosť proteínov napr. kombináciou obilnín so strukovinami alebo strukovín so zeleninou atď.
Článok pokračuje pod reklamou.Živočíšne výrobky
Mäso
Bielkoviny mäsa majú vysokú biologickú hodnotu. Ľudský organizmus ich dokáže efektívne využiť. Ich obsah v mäse dosahuje 18 až 20%. Mäso je výborným zdrojom všetkých 22 aminokyselín nachádzajúcich sa v ľudskom tele. Z vitamínov sú zastúpené hlavne vitamíny skupiny B (B2, B12, B6) A, D a niacín. Zo stopových prvkov sa v mäse nachádza zinok, selén, horčík, fosfor a železo. Tuk z mäsa obsahuje vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, cholesterol a v menšom množstve polynenasýtené mastné kyseliny.
Zdravotné riziká
Vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu prispieva k vzniku aterosklerózy. Tepelná úprava mäsa pečením, grilovaním či smažením výrazne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Nesprávny pomer omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín s úplným nedostatkom omega-3 vedie k vzniku zápalových procesov, najmä na úrovni tráviaceho systému a kĺbov. Vysoký obsah purínov v mäse zaťažuje obličky a pečeň, spôsobuje zvýšené ukladanie kryštálikov kyseliny močovej do kĺbov s následným vznikom dny a taktiež vedie k zvýšenej tvorbe žlčových a obličkových kameňov. Na zvýšenie produkcie mäsa sú zvieratám vo veľkochovoch pridávané do potravy antibiotiká a hormóny. Jatočné zvieratá sú častokrát transportované príliš dlhé trasy v nevyhovujúcich podmienkach. Zvieratám sa následne produkujú nadmerné množstvá stresových hormónov a toxínov, ktoré sa hromadia v mäse.
Druhy mäsa
Medzi biologicky najhodnotnejšie mäso patrí divina, hovädzie, teľacie, králičie a zajačie mäso. Najnižší obsah tuku v mäse má králik, zajac, divá zver (daniel, jeleň, srnec a diviak), pštros a sliepka. Naopak bravčové mäso obsahuje najvyšší podiel tuku (až 41%), preto je ťažko stráviteľné. Zvieratá žijúce vo voľnej prírode majú v porovnaní s jatočnými zvieratami vyšší obsah bielkovín a iba 1-3% tuku.
Ryby
Ryby sú z nutričného hľadiska vysoko cenným a kvalitným jedlom. Podobne ako iné druhy mäsa poskytujú kompletný zdroj aminokyselín, obsahujú veľa vitamínov a minerálov ako napr. vitamíny A, D, B6 a B12 a z minerálov fosfor, horčík, železo či selén. Morské ryby sú neoceniteľným zdrojom organicky viazaného jódu, ktorý je nevyhnutným elementom v tvorbe hormónov štítnej žľazy.
Tučné druhy morských rýb ako tuniak, sardinky, či makrela sú najbohatším zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Práve omega-3 mastné kyseliny sú považované za kľúčové pri vývine mozgu detí v čase gravidity ako aj po narodení. Žiaľ v dôsledku narastajúceho ekologického znečistenia morských a riečnych vôd dochádza ku kontaminácii žijúcej vegetácie a živočíchov nebezpečnými toxínmi. Tie druhy rýb, ktoré sú prirodzene dravé, majú oveľa vyšší obsah nebezpečných toxínov v tele napr. žralok, makrela, šťuka, boleň či zubáč. Kvôli vysokým koncentráciám ortute u niektorých druhov rýb, by sme z nášho jedálnička mali úplne vynechať mäso zo žraloka či mečúňa.
Vajcia
Vajcia patria po mäse medzi najhodnotnejšie potraviny vďaka vyváženému obsahu nutričných látok a vysokej stráviteľnosti (u žĺtka až 100 %). Kľúčový význam majú predovšetkým proteíny pre vysoký obsah esenciálnych aminokyselín. Hlavným zdrojom vaječných proteínov je bielok s 10 až 12 % podielom obsahu bielkovín v sušine. Ďalšou skupinou dôležitých látok sú vitamíny a minerálne látky. Žĺtok je cenný pre svoj vysoký obsah v tuku rozpustných vitamínov A, E a D3. Z hydrofilných vitamínov prevládajú vitamíny B5 (kyselina pantoténová) a B2 (riboflavín). V bielku sú prítomné prevažne vitamíny skupiny B. Minerálne látky sú zastúpené železom, fosforom, draslíkom a zinkom, zo stopových prvkov je významný napr. selén.
Ďalšou významnou zložkou sú lipidy, ktoré sa nachádzajú iba v žĺtku.Z nutričného hľadiska sú významné fosfolipidy, polynenasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Práve pre vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku sa konzumácia vajec lekármi neodporúča. Je treba pripomenúť, že v nadbytočnom množstve môže cholesterol prispievať k vzniku aterosklerózy, ale je potrebný pri tvorbe pohlavných a steroidných hormónov a žlči, pri premene vitamínu D a je súčasťou bunkových membrán.
V súčasnosti sa mnohí odborníci prikláňajú k názoru, že dlhodobá konzumácia vajec (2 vajcia denne) neovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu a ani nezvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vajcia sú veľmi cennou potravinou pre svoj pomer omega- 3/omega-6. Vysoký obsah omega-3 má protitrombotické, protiaterosklerotické a protizápalové vlastnosti a pôsobí ako prevencia proti vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Článok pokračuje pod reklamou.Počas skladovania a tepelnej úpravy vajec sa ich nutričná hodnota mení. K najväčším stratám dochádza práve u vo vode rozpustných vitamínov skupiny B, celkovo sa zničí 10 – 50 % vitamínov. Proteíny sú voči tepelnému spracovaniu relatívne stabilné. Pri konzumácii vajec sú najzdravšie domáce, prípadne z komerčného chovu sliepok s voľným výbehom vďaka lepším nutričným vlastnostiam.
Mlieko a mliečne výrobky
Z pohľadu evolúcie je mlieko produktom mliečnych žliaz cicavcov a slúži ako výživa mláďat. Pre vyvíjajúceho sa jedinca je mlieko najlepším zdrojom esenciálnych živín – aminokyselín, lipidov, sacharidov, vitamínov a stopových prvkov zabezpečujúcich optimálny rast mláďat. Spomedzi všetkých živočíchov iba človek pije mlieko aj mimo obdobia dojčenia. Donedávna bola konzumácia mlieka odporúčaná svetovými zdravotníckymi organizáciami, avšak dnes sú známe mnohé zdravotné riziká spôsobené konzumáciou mliečnych výrobkov (postupný nárast alergie na jednotlivé zložky mlieka (laktóza, ß-laktoglobulín).
Nutričná skladba mlieka
Jednou z dôležitejších nutričných zložiek mlieka sú bielkoviny. Najväčší podiel mliečnych bielkovín tvorí kazeín, zložený z18 aminokyselín. Zvyšné frakcie sú zastúpené globulínmi najmä ß-laktoglobulínom a albumínmi najmä α-laktalbumínom. Ďalšími významnými zložkami sú laktóza, lipidy, minerály (Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S, Si), stopové prvky a vitamíny A, D a skupiny B. Živočíšne mlieko má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a malý podiel cholesterolu (0,01 % celkového obsahu). Súčasťou mlieka je mliečny cukor laktóza, ktorá vytvára v tenkom čreve kyslé prostredie potrebné pre vstrebávanie vápnika.
Kravské vs. ovčie mlieko
Zloženie mlieka sa líši v priebehu sezóny ale najmä v závislosti od druhu zvieraťa. Kravské a kozie mlieko sa v obsahu jednotlivých nutrientov veľmi nelíšia. Ovčie mlieko však obsahuje dvojnásobok bielkovín, tuku a vitamínov B-komplexu ako aj vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E a K) a minerálnych látok (vápnik, fosfor, horčík, sodík, zinok) v porovnaní s inými druhmi mlieka. Tradičná bryndza vyrobená z nepasterizovaného ovčieho mlieka si zachováva všetky biologicky aktívne zložky pôvodného mlieka a navyše je obohatená o miliardy mliečnych baktérií. V 1 grame bryndze sa nachádza približne 10 miliárd probiotických kultúr. Mliečne mikroorganizmy obohacujú bežnú črevnú mikroflóru človeka, napomáhajú pri procesoch trávenia a zvyšujú vstrebávanie vápnika a ďalších vitamínov v tráviacom trakte. V procese fermentácie baktérie mliečneho kvasenia metabolizujú mliečny cukor – laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva kvaseným mliečnym výrobkom typickú jemne kyslú chuť. Vďaka zníženému obsahu laktózy sú fermentované mliečne výrobky zdravšie aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou/laktázovým deficitom.
Syr je koncentrát mlieka, na výrobu 1kg syra sa použije 10-12kg mlieka. Obsahuje veľa tuku, proteínov, vápnika, fosforu, horčíka, vitamínov A a B12. Jeho biologická hodnota je v porovnaní s mliekom nižšia, pretože pri jeho výrobe sa časť hodnotných bielkovín oddelí na srvátku. Čo je však pri procese výroby syra žiaduce je oddelenie laktózy do srvátkovej frakcie. Preto je konzumácia syra pre ľudí s laktózovou intoleranciou vhodnejšia.
Zdravotné riziká konzumácie mlieka
Mliečna bielkovina ß-laktoglobulín sa považuje za jeden z najsilnejších a najbežnejších potravinových alergénov. V mlieku sa prirodzene nachádza rastový faktor IGF-1 (insulin-like growh factor 1), ktorý podporuje rast dojčiat. V dospelosti však jeho zvýšený príjem môže stimulovať rakovinotvorné bunky. Preto u žien, ktoré konzumujú denne veľa mliečnych výrobkov, existuje riziko vzniku rakoviny vaječníkov a prsníka. Za rizikové množstvá sa považuje viac ako pol litra mlieka denne alebo ekvivalent mliečnych výrobkov a roky trvajúca takáto nadmerná konzumácia. Pri konzumácii mliečnych výrobkov by mali byť opatrní predovšetkým ľudia, ktorým trávenie mliečneho cukru – laktózy spôsobuje žalúdočné ťažkosti (laktózová intolerancia/laktázový deficit).
V súčasnosti okolo 40% dospelých ľudíne dokáže optimálne tráviť mliečne produkty. U týchto ľudí môžu tráviace ťažkosti spojené s intoleranciou laktózy vyústiť do hnačiek, ktoré ochudobňujú organizmus o vodu a cenné živiny. Navyše narastajúci dopyt po mliečnych výrobkoch kladie zvýšené požiadavky na mliekarenský priemysel. Častokrát však na zvýšené nároky konzumentov mliečnych výrobkov dopláca sám konzument. Produkcia mlieka sa zvyšuje na úkor hygienických a etických podmienok chovu zvierat. Šľachtenie dobytka, používanie antibiotík, nerešpektovanie základných biologických nárokov daného živočíšneho druhu sa odzrkadľuje aj na kvalite mlieka. Priemyselne spracované mlieko častokrát obsahuje stopy antibiotík, imunoglobulínov, hormónov či ťažkých kovov.
Najzdravšie je samozrejme mlieko z chovu zvierat žijúcich vo svojom prirodzenom prostredí, pretože má vyšší obsah vitamínov a minerálov. Z hľadiska obsahu živín je pre náš organizmus najprospešnejšie konzumovať výrobky z ovčieho mlieka. Opatrní by sme mali byť pri uprednostňovaní nízkotučných výrobkov pred plnotučnými, pretože odstránením mliečneho tuku sa zároveň odstránia aj cenné látky, ktoré sú pre náš organizmus dôležité. Takto sa potom z nízkotučného „zázraku“ stáva výrobok s oveľa nižšou nutričnou hodnotou. Taktiež by sme sa mali vyvarovať ochuteným variáciám mliečnych výrobkov, pretože obsahujú veľa umelého cukru.
Charakteristikou jedálnička dnešného človeka je veľká prevaha živočíšnych bielkovín nad rastlinnými, ktoré predstavujú pre náš organizmus veľkú záťaž a riziko vzniku civilizačných ochorení. Kedysi to však pre fyzicky pracujúcich ľudí nepredstavoval žiaden problém, pretože si živočíšne bielkoviny “odbúrali prácou”. Dnes sa však väčšina z nás venuje sedavým činnostiam a nemôže plnohodnotne spracovať živočíšne bielkoviny. Nedostatok vlákniny v našej potrave nám spôsobuje tráviace ťažkosti a zaťažuje celý tráviaci systém.
Pokiaľ však chceme byť zdraví a viesť šťastný a plnohodnotný život, musíme nášmu organizmu dopriať kvalitné a zdravé suroviny. Základom našej stravy by mala byť rastlinná potrava, ktorá nášmu telu poskytuje vysokohodnotné základné živiny. Živočíšne výrobky by sme mali konzumovať striedmo a iba v tej najvyššej kvalite (domáce vajíčka, mäso z ekologických chovov zvierat v čo najprirodzenejšom prostredí).