Obilné sirupy a slady
Obilné sirupy a slady sa vyrábajú výhradne z obilovín najčastejšie jačmeňa, pšenice, kukurice a ryže. Skladajú sa prevažne zo sladového cukru maltózy a ďalších polysacharidov, ktoré sa štiepia pomaly a dodávajú energiu postupne. Obilné slady majú teda nižší glykemický index. Slady majú v porovnaní so sirupmi lepší zdravotný účinok pre vyšší obsah zložených cukrov, ale pri použití v kuchyni sú menej sladšie a hustejšie. Obilné slady s vyšším pomerom maltózy sa neodporúčajú konzumovať diabetikom, pretože samotná maltóza má vysoký glykemický index.
Ryžový slad sa získava kultiváciou hnedých ryžových zŕn s enzýmami, ktoré štiepia ryžový škrob na maltózu. Výsledná tekutina sa zahrieva na hustý sirup, dvakrát sladší ako biely cukor, zložený až z 50% zložitých polysacharidov. Preto je jeho glykemický index iba 25.
Jačmenný slad sa získava fermentáciou jačmenných zŕn za vzniku hustého tmavohnedého sirupu špecifickej chuti. Podiel maltózy v jačmennom slade je v porovnaní s ryžovým sirupom vyšší (až 65%), čo prispieva k vyššiemu glykemickému indexu (GI= 42). Známejšie využitie jačmenného sladu je pri výrobe piva.
Kukuričný sirup sa získava pôsobením enzýmov na kukuričné zrná, ktoré štiepia zložité sacharidy na glukózu a fruktózu. Tento sirup obsahuje až 50-52% glukózy a 42% fruktózy, jednoduché cukry, ktoré rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index je až 75!
Jablková šťava
Zdravým prírodným sladidlom je aj čerstvo vylisovaná jablková šťava, neoceniteľná pre množstvo vitamínov, enzýmov a vlákniny. Má mierne vyšší glykemický index (GI= 40), preto by sme ju mali piť iba v menších dávkach. Netreba si ju zamieňať s jablčnými koncentrátmi, ktoré sa kvôli vysokému obsahu pridaných sacharidov stávajú pre náš organizmus škodlivé.
Kokosový alebo palmový cukor
Kokosový alebo palmový cukor je prírodný cukor, vyrobený zo sladkého nektáru kvetov kokosovej palmy. Pri spracovaní sa nektár suší na slnku za vzniku kryštálov tmavohnedej farby, ktoré sú bohaté na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3 a B6) a minerály ako zinok, železo, draslík. Vďaka vysokému obsahu rastlinných živín a nízkemu glykemickému indexu (GI=35) sa zaraďuje medzi zdravé sladidlá.
Med
Med je prírodná sladká látka, produkovaná včelami z nektáru rastlín alebo výlučkami hmyzu, ktoré cicajú časti rastlín a obohacujú med o vlastné výlučky Z chemického hľadiska tvorí med najmä voľná fruktóza a glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a antioxidanty. Práve obsah týchto čisto prírodných látok robí z medu zdravé sladidlo a cenné antibiotikum s nižším glykemickým indexom (GI=30). Jeho denný príjem by však nemal prekračovať viac ako jednu čajovú lyžičku (cca 20g fruktózy), pretože podiel voľnej fruktózy v mede je značne vysoký.
Fruktóza
Fruktóza tzv. ovocný cukor je jednoduchý monosacharid nachádzajúci sa najmä v mede a vo väčšine sladkých plodov hlavne vo figách, ďatľoch, hrozne, jablkách atď. Čistá fruktóza má nízky glykemický index (GI = 17), nespôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi a nestimuluje pankreas k vylučovaniu inzulínu tak ako glukóza. Donedávna sa kryštalická fruktóza odporúčala ako zdravá náhrada bežného stolového cukru pre diabetikov. V súčasnosti sa od toho upúšťa, pretože zvýšená konzumácia fruktózy nadmerne zaťažuje pečeň, ktorá ju nestíha prioritne metabolizovať ako sacharid, ale premieňa ju na voľné mastné kyseliny – triacylglyceroly a cholesterol. Tie potom cirkulujú vo zvýšenom množstve v krvnom obehu alebo sa ukladajú ako zásoby tukov, čím podmieňujú nárast telesnej hmotnosti a vznik kardiovaskulárnych ochorení. Po skonzumovaní fruktózy je 100% fruktózy metabolizovanej pečeňou a v prípade glukózy len 20 %. Pečeň človeka, ktorý konzumoval fruktózu vo zvýšenej miere sa podobá na pečeň alkoholika! Navyše fruktóza výrazne prekysľuje náš organizmus, zvyšuje hladinu kyseliny močovej v krvi, čím podmieňuje vznik dny. Potraviny so zvýšeným obsahom voľnej fruktózy ako kryštalická fruktóza, stolový cukor, fruktózovo-kukuričný sirup, sirup z agáve, med, melasa, javorový sirup a ovocné džúsy by sme mali konzumovať v prijateľnom množstve.
Sirup z agáve
Sirup z agáve je prírodné nerafinované sladidlo, ktoré sa vyrába zo surovej šťavy kaktusov rastúcich v strednom Mexiku. Obsahuje vysoký podiel fruktózy (50 g na 100 g sirupu), menšie množstvo dextrózy a veľmi nízke množstvo sacharózy. Keďže ide o prírodný nerafinovaný produkt, v sirupe sú uchované stopové množstvá minerálnych látok najmä vápnik, horčík, zinok a železo. Má nízky glykemický index (GI 15-30), ale pre vysoký obsah voľnej fruktózy by sa mal konzumovať iba s mierou.
Xylitol
Xylitol je prírodné sladidlo, ktoré sa prirodzene vyskytuje takmer vo všetkých druhoch zeleniny a ovocia. Priemyselne sa vyrába z kukuričných klasov a dreva. Vzhľadom aj chuťou pripomína typický biely cukor, avšak má nízky glykemický index (GI= 7). Je teda vhodný pre diabetikov, pretože nespôsobuje náhle kolísanie hladiny glukózy v krvi. Pomáha taktiež chrániť organizmus pred patogénnymi baktériami v ústnej dutine, čím chráni pred zubným kazom.
Stévia
Stévia (lat. Stevia rebaudiana) je rastlina pochádzajúca z Paraguaya, kde ju miestni indiáni po stáročia využívali pre jej vlastnosti sladidla a liečiva. Jej pestovanie je veľmi nenáročné aj v našich podmienkach. Oberajú sa listy, ktoré sa nasušia a rozdrvené pridávajú do potravín. Stévia je 200 až 300 krát sladšia ako biely cukor, pričom je nízkokalorická a vhodná aj pre diabetikov. Pomáha udržovať hladinu plazmatickej glukózy v rovnováhe, jej enzýmy napomáhajú tráveniu a udržujú telesnú hmotnosť. Pomáha predchádzať zubnému kazu a je taktiež vynikajúca na zranenia, pretože urýchľuje hojenie rán.
Umelé chemické sladidlá
Umelé chemické sladidlá by sme nemali konzumovať vôbec, pretože sú toxické a nepriamo vedú k nárastu telesnej hmotnosti.
Sacharidy sú pre správne fungovanie nášho organizmu nenahraditeľnou živinou. Glukóza je hlavnou energetickou molekulou pre všetky naše bunky, obrovský význam má v metabolizme športovcov či študentov. Avšak nadbytočný príjem jednoduchých cukrov ohrozuje naše zdravie. Čím sú sacharidy jednoduchšie, tým sa budú rýchlejšie vstrebávať priamo do krvi. Časté a prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi majú za následok nadmerné stimulovanie pankreasu a poškodzovanie jeho funkcie. Po vyplavení nadmerného množstva inzulínu hladina glukózy v krvi klesá pod fyziologickú úroveň (stav hypoglykémie) a náš organizmus, tkanivá, mozgové a všetky ostatné bunky sú zrazu málo zásobené jednoduchými sacharidmi. Zrazu sa cítime unavení, malátni, objavujú sa bolesti hlavy a poruchy koncentrácie.
Aby sme predchádzali zdravotným komplikáciám spôsobených nadbytkom umelých sacharidov v našej strave, riaďme sa nasledovnými radami:
Obmedzme či úplne vynechajme prísun bieleho cukru, ktorý oslabuje náš organizmus, nahraďme ho radšej prírodným palmovým cukrom, ktorý obsahuje cenné minerály a nezaťažuje pankreas
Vyhnime sa konzumácii kryštalickej fruktózy a kukuričného sirupu
Medzi najkvalitnejšie prírodné alternatívy bieleho cukru radíme stéviu, palmový cukor, obilné slady a sirupy, javorový sirup či trstinovú melasu
Vyhnime sa konzumácii potravín s obsahom pridaných umelých sladidiel, výrobcovia sladkostí či sladených nápojov ich často skrývajú pod rôzne pre nás neznáme názvy
Namiesto používania sladidiel zaraďme radšej do nášho jedálnička prirodzene sladké potraviny, ktoré majú priaznivý pomer polysacharidov, vitamínov a vlákniny (čerstvé alebo sušené ovocie najmä jablká, zelenina s výnimkou hrachu a zemiakov, obilniny či strukoviny)
Na spomalenie metabolizmu sacharidov, kombinujme sacharidy s tukmi – orechy, semená.