História sóje
V súčastnosti patria sójové bôby medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny vďaka kombinácii nenáročného pestovania a vysokej kvality nutričných hodnôt. Táto plodina pochádza z juhovýchodnej Ázie, v Číne sa pestovala už od 11. storočia pred n.l. Do USA sa rozšírila v 18. storočí a do Európy o storočie neskôr. Medzi najväčších producentov zaraďujeme USA, Brazíliu, Čínu a Argentínu. Američania považujú sóju za jedinečnú potravinu, sú jej najväčšími konzumentmi a aj vývozcami. Produkcia sójových výrobkov v USA každoročne narastá, len za posledných 7 rokov americkí producenti uviedli na trh 2700 nových výrobkov. Pestovanie geneticky modifikovaných (GMO) plodín je v Spojených štátoch amerických povolené a preto takmer celá úroda (90%) sójových bôbov je GMO. Na našom európskom trhu je distribúcia GMO potravín prísne strážená a kontrolovaná. Napriek tomu približne 40% sóje určenej na kŕmenie dobytka vo veľkochovoch sa importuje práve z USA a Argentíny.
Obsah základných živín v sóji
Zo všetkých rastlinných potravín má sója najvyšší obsah bielkovín v semene (35-45 %), ktoré sa vyznačujú zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín vo vyváženom pomere. V 100 g suchých sójových bôbov sa nachádza približne 35 g bielkovín, čo dokonca prevyšuje celkový podiel bielkovín v mäse. Právom sa teda hovorí o sóji ako o rastlinnom mäse. Ďalšou živinou v sójových bôboch sú sacharidy (škrob), ktoré tvoria 30% podiel celkovej hmoty semena. Suché sójové bôby obsahujú 18-22 % tuku výbornej kvality a žiaden cholesterol. Jedná sa najmä o omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus nenahraditeľné a chránia náš organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Sójové boby sú výborným zdrojom lecitínu, ktorý sa podieľa na stavbe bunkových membrán a regulácii hladiny cholesterolu v krvi. Z minerálnych látok a stopových prvkov sú v sóji najviac zastúpené draslík, horčík, fosfor, železo, zinok a vápnik. Za zmienku stojí široké spektrum vitamínov A, K, E, a skupiny B. Podobne ako ostatné strukoviny, sója obsahuje veľké množstvo vlákniny. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, tukov a vlákniny dosahuje glykemický index sóje nízku hodnotu (GI okolo 20). Energia zo sóje sa preto vstrebáva pomaly a rovnomerne, čoho výsledkom je dlhší pocit sýtosti a žiadny neovládateľný hlad
Vplyv sóje na ľudský organizmus
Ako vidíme sója obsahuje ideálnu kombináciu aminokyselín, zdravých tukov, množstvo minerálov a stopových prvkov napomáhajúcich v prevencii pred mnohými civilizačnými ochoreniami. Vysoký obsah kompletných proteínov v sójových bôboch zabezpečuje optimálny denný príjem esenciálnych aminokyselín. Vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a žiaden cholesterol pomáhajú chrániť pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a znižovať krvný tlak. Sója neobsahuje laktózu a ani lepok, preto je jej konzumácia vhodná pre celiatikov a ľudí s alergiou alebo neznášanlivosťou laktózy. Vďaka širokému spektru vitamínov a minerálov sója pomáha chrániť pred osteoporózou a povzbudzuje imunitný systém. Sójové bôby majú vysoký obsah rastlinných fytochemikálií, medzi ktoré radíme napr. fytoestrogény (izoflavóny). Svojou chemickou štruktúrou pripomínajú ženské pohlavné hormóny estrogény, avšak ich účinok sa nevyrovná účinku endogénnych estrogénov. Na základe mnohých klinických štúdií sú fytoestrogény schopné predchádzať vzniku nádorov ženských orgánov tlmením účinku ženských estrogénov (obsadením väzobných miest pre estrogény). V období menopauzy, fytoestrogény pomáhajú zmierňovať klimakterické ťažkosti žien.
Na druhej strane je dôležité spomenúť, že sója patrí medzi pomerne časté alergény. Približne 8 až 10% ľudskej populácie je alergických na sóju a jej výrobky. Sójové bôby obsahujú podobne ako iné rastlinné zdroje anti-nutričné látky, čo sú látky, ktoré môžu brániť vstrebávaniu živín, a tým negatívne ovplyvňovať ľudský organizmus. Patria sem najmä fytáty, blokátory tráviacich enzýmov, anti-vitamíny a iné látky. Pri nadmernej konzumácii sójových výrobkov môže dochádzať k zníženiu využiteľnosti minerálov (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn) v dôsledku ich naviazania kyselinou fytovou, prítomnou v sójových bôboch. Sója taktiež obsahuje v menšej miere inhibítory tráviacich enzýmov napr. trypsínu, ktorý sa zúčastňuje na rozkladaní bielkovín v organizme. Výsledkom činnosti inhibítorov môžu byť tráviace ťažkosti a nedostatočný príjem aminokyselín v tele. Z ďalších anti-nutričných faktorov sú známe gointrogény – látky, ktorých účinok sa spája v súvislosti s blokovaním syntézy hormónov štítnej žľazy. Avšak doposiaľ žiadna vedecká štúdia nepotvrdila vzťah medzi účinkom gointrogénov a funkciou štítnej žľazy
Prehľad zdravotných účinkov sóje
Zdraviu prospešné účinky:
– kompletné bielkoviny – všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere
– vysoký obsah proteínov v bôboch
– žiaden cholesterol a podpora pri srdcovo-cievnymi ochoreniach
– neobsahuje laktózu a lepok
– obsahuje vlákninu – reguluje a optimalizuje činnosť čriev
– pomáha predchádzať osteoporóze
– fytoestrogény – prevencia rakoviny
Potenciálne škodlivé účinky:
– alergén (8 -10%)
– gointrogény – riziko narušenia funkcie štítnej žľazy
– kyselina fytová – nedostatočné vstrebávanie minerálov
– inhibítory tráviacich enzýmov (napr. trypsínu – porucha trávenia proteínov)
Aké sójové výrobky je vhodné konzumovať?
Napriek určitým potenciálne nepriaznivým vplyvom sóje na ľudský organizmus, táto strukovina naďalej zostáva plnohodnotnou zložkou našej stravy so širokou škálou zdraviu prospešných účinkov. Treba si uvedomiť, že rastlinné zdroje potravy obsahujú ďaleko viac účinných látok ako živočíšne zdroje – svet rastlín je pestrejší a rôznorodejší čo sa týka druhového zloženia ale aj obsahu jednotlivých zložiek (antioxidanty, fytáty, aktívne enzýmy, alkaloidy, prírodné farbivá, vitamíny). Samozrejme, že nie všetky zložky v rastlinách budú na náš organizmus pôsobiť priaznivo. Nájdeme aj také, ktoré nám môžu spôsobovať určité zdravotné ťažkosti najmä pri nadmernej konzumácii.
Zoberme si príklad z ázijských krajín, kde sa sója konzumuje už dlhé stáročia. Japonci a Číňania prijímajú sóju iba v malom množstve, ako prílohu, nie ako náhradu za živočíšne bielkoviny. Denne skonzumujú v priemere len 10 gramov sójového jedla, čo sú asi 2 čajové lyžičky. Príjem fermentovaných sójových výrobkov (sójová omáčka, tempeh či syr natto) je u týchto národov oveľa vyšší v porovnaní s ich nefermentovanými konkurentmi (tofu, sójové mlieko a jogurty). Práve proces fermentácie takmer úplne zredukuje anti-nutričné faktory a to prináša pozitívne efekty nielen pre tráviaci trakt ale i naše zdravie. Fermentované produkty obsahujú množstvo vitamínu K2, ktorý synergicky spolupracuje s vitamínom D, čo sú veľmi dôležité vitamíny pre naše zdravie. Vo fermentovanom syre natto bol objavený enzým \”nattokináza\” so silnou fibrinolytickou aktivitou.
Striedma konzumácia sóje môže byť pre ľudský organizmus prospešná a dokonca môže prispievať k prevencii pred vysokým krvným tlakom, zvýšeným cholesterolom, ateroskleróze a ďalšími civilizačnými ochoreniam. Pokiaľ však postavíme sóju na najvyššie miesto v našom jedálničku, negatívne účinky anti-nutričných faktorov sa môžu naplno prejaviť. Pri konzumácii akýchkoľvek potravín by sme sa vždy mali riadiť príslovím „všetkého veľa škodí“.